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![Demostración del ejercicio]()
Ventana anabólica, proteína rápida y carbohidratos. Minimiza daño muscular. Genera con IA.
🥗 Aviso nutricional: Este plan tiene fines exclusivamente informativos y educativos. Las necesidades calóricas y de macronutrientes varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado de salud. Consulta con un dietista-nutricionista o un profesional sanitario antes de realizar cambios significativos en tu alimentación.
Durante anyos se afirmo que habia una ventana de 30 minutos post-entreno para consumir proteina y carbohidratos. La evidencia actual matiza esto: la sintesis proteica muscular permanece elevada durante 24-48 horas despues del entrenamiento, no solo 30 minutos. Lo que si es real es que la resintesis de glucogeno es mas rapida en la primera hora post-ejercicio, especialmente relevante para deportistas que entrenan dos veces al dia.
| Timing | Objetivo | Que consumir |
|---|---|---|
| 0-30 min (si 2 sesiones/dia) | Resintesis rapida de glucogeno | Carbohidrato rapido + proteina |
| 0-2 horas (resto de deportistas) | Sintesis proteica + glucogeno | Comida completa proteina + carbos |
| 2-6 horas | Recuperacion continuada | Comida normal equilibrada |
Las dosis optimas por toma para maximizar la sintesis proteica son de 20-40 g de proteina completa. La leucina es el aminoacido activador clave de la sintesis proteica (se encuentra en concentracion alta en la proteina whey, la carne y el huevo). La caseina, al digerirse mas lentamente, puede ser util antes de dormir para mantener el anabolismo nocturno.
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