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![Demostración del ejercicio]()
Combate sarcopenia con proteína fácil masticar. Vitaminas D y B12. Adapta con IA.
🥗 Aviso nutricional: Este plan tiene fines exclusivamente informativos y educativos. Las necesidades calóricas y de macronutrientes varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado de salud. Consulta con un dietista-nutricionista o un profesional sanitario antes de realizar cambios significativos en tu alimentación.
A partir de los 30 anyos el cuerpo pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por decada, proceso que se acelera despues de los 60 sin estimulo muscular activo. Esta perdida progresiva, llamada sarcopenia, es la principal causa de perdida de autonomia en la tercera edad. La buena noticia: se puede ralentizar significativamente con ejercicio de fuerza y suficiente proteina dietetica.
La recomendacion actual es de 1.2-1.6 g/kg de peso corporal al dia (frente a 0.8 g/kg de la RDA generica), porque la sintesis proteica muscular responde menos eficientemente a los aminoacidos en personas mayores. Se necesita mayor dosis de proteina para el mismo estimulo anabolico.
| Alimento | Proteina | Ventaja para mayores |
|---|---|---|
| Huevo entero | 6 g/unidad | Facil digestion, muy versatil |
| Yogur griego natural | 10 g/100 g | Calcio + proteina + probioticos |
| Pescado blanco al vapor | 18-20 g/100 g | Bajo en grasa, textura suave |
| Legumbres trituradas (pure) | 7-9 g/100 g cocinado | Facil masticacion, fibra |
| Queso fresco | 10-12 g/100 g | Calcio, textura suave, versatil |
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