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![Demostración del ejercicio]()
Desde silla hasta barra vacía. Técnica segura y progresiva. Personaliza con IA.
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
Muchos adultos han perdido la capacidad de hacer una sentadilla profunda comoda no porque el musculo no sea suficiente, sino porque anyos de sedentarismo han reducido la movilidad de tobillo, cadera y columna toracica necesaria para el movimiento.
| Etapa | Ejercicio | Series x Reps | Criterio para avanzar |
|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla a silla (box squat) | 3 x 10 | Control total sin caer en la silla |
| 2 | Sentadilla asistida (sosten un poste) | 3 x 10 | Profundidad muslos paralelos |
| 3 | Sentadilla con pausa 3s abajo | 3 x 8 | Sin dolor, posicion estable en el fondo |
| 4 | Sentadilla goblet (con peso) | 4 x 8 | Profundidad con peso sin compensaciones |
| 5 | Sentadilla bulgara unilateral | 3 x 8/pierna | Fuerza y estabilidad unilateral |
La limitacion de movilidad de tobillo es la causa numero uno de que la espalda se curve al bajar en la sentadilla. Para comprobarlo: ponte frente a una pared y dobla la rodilla intentando tocarla con el pie pegado al suelo. Si la rodilla no llega a 10 cm de la pared sin que el talon se levante, trabaja estiramientos de gemelo y soleo antes de cada sesion.
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