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![Demostración del ejercicio]()
Potencia, coordinación y resistencia. Un implemento, todo el cuerpo. Genera tu plan con IA.
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
El kettlebell tiene el centro de masa fuera del punto de agarre, lo que obliga a mas activacion de estabilizadores y permite movimientos balisticos (swing, clean, snatch) que combinan fuerza y potencia de una manera que no se replica con barra o mancuerna convencional. El swing bien ejecutado es probablemente el ejercicio mas eficiente por unidad de tiempo para trabajar cadena posterior y capacidad cardiovascular.
| Ejercicio | Series x Reps | Clave tecnica |
|---|---|---|
| Swing ruso (hasta hombros) | 4 x 15 | Potencia de cadera, no de brazos |
| Goblet squat | 3 x 10 | Codo dentro de rodilla en la bajada |
| Clean a un brazo | 3 x 5/brazo | KB pasa junto al cuerpo, sin arco exterior |
| Turkish get-up (progresion) | 2 x 3/lado | Ojos en la kettlebell todo el recorrido |
| Farmer carry | 3 x 20 m | Hombros bajos y atras, core activo |
El swing no es una sentadilla. El movimiento principal es la bisagra de cadera: caderas hacia atras, rodillas dobladas poco, potencia del empuje explosivo de caderas hacia delante. Si doblas las rodillas mas de 30-40 grados, estas haciendo una sentadilla con kettlebell, no un swing.
Aviso: El Turkish get-up no se improvisa. Aprende el movimiento sin peso antes de usar kettlebell. Un error tecnico con carga puede provocar una luxacion de hombro.
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