La fase de definición (cutting) es el momento de revelar el músculo construido durante el volumen. El objetivo es perder la mayor cantidad de grasa posible preservando al máximo la masa muscular. Es un equilibrio delicado.

1. Pilar nutricional

• Déficit calórico: 300-500 kcal por debajo de tu mantenimiento.
• Proteína: 2.2-2.6 g/kg de peso corporal. Esencial para proteger el músculo en déficit.
• Grasas: 0.8-1 g/kg. No bajar más para mantener la producción hormonal.
• Carbohidratos: El resto de calorías. Prioriza alrededor del entrenamiento (pre y post).

2. Entrenamiento en definición

• Mantén los ejercicios compuestos pesados: Sentadilla, peso muerto, press banca, remo con barra. La señal mecánica es lo que le dice al cuerpo que necesita el músculo.
• Reduce ligeramente el volumen total (series): Un 20-30% menos de series semanales para gestionar la fatiga y la recuperación.
• Añade cardio de baja intensidad: Caminar 30-45 min al día o alcanzar 10,000 pasos. No interfiere con la recuperación y ayuda al déficit.

3. Ejemplo de menú día (2000-2200 kcal)

• Desayuno: Tortilla de 3 huevos + 1 clara + espinacas + 1 tostada integral.
• Comida: 150g de pechuga de pollo + 150g de arroz integral cocido + brócoli.
• Cena: 150g de salmón al horno + ensalada verde + 100g de boniato.
• Snack: Yogur griego 0% + puñado de almendras.

❓ Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso debo perder por semana?

Un 0.5-1% de tu peso corporal por semana es un ritmo seguro y sostenible que minimiza la pérdida de músculo.

¿Debo tomar suplementos en definición?

La proteína en polvo ayuda a alcanzar los requerimientos proteicos sin añadir muchas calorías. La creatina es útil para mantener la fuerza.

¿Qué hago si me estanco en la pérdida de grasa?

Aumenta ligeramente el gasto calórico (más pasos diarios) en lugar de bajar más la comida. También puedes hacer una "dieta refeed" (1 día de carbohidratos altos) para reactivar el metabolismo.